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呀咪想要跟你們聊聊關於路跑一些小細節~

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當然大家一定都知道跑步前必須暖身拉筋。

 

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還有還有跑完也須要收操!!這都是非常非常非常重要的。

(但是像Q醬這樣的收操是不對的喔!!大家千萬不要學)

 

 

老實說呀咪更更更更更在意的是肌耐力。

很多人應該覺得很奇怪,跑步跟肌耐力為什麼有關聯???

一般人會認為馬拉松是長距離的“耐力”運動。很少會跟肌力聯想在一起,但其實肌力訓練是“避免受傷”與“提升技術”的關鍵啊!!

沒有好的肌力就像車體鬆散螺絲沒有鎖緊的跑車一樣,跑不快又非常危險。

而呀咪今天想討論的肌耐力不管是美國運動醫學學會(簡稱ACSM)或是美國肌力與體能協會(簡稱NSCA),

都已經證實“耐力運動”(跑步選手)員也需要進行“肌力訓練”,因為這樣才能避免肌肉流失、還有重要的是預防關節和骨頭受傷。

「有效的」肌力訓練可以讓我們在跑步和各項運動中想要的成績更上一層樓!

而且肌力訓練不是要練成阿諾那樣的大肌肉,而是讓肌肉有力量、有效率去完成生活必要動作,變得更靈活。

 

 

 

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所以這也是呀咪為什麼三年前開始練瑜伽練了兩年,這兩年呀咪選的課程都是比較針對肌耐力的訓練,

例如:動瑜珈、熱瑜珈、哈達瑜珈⋯⋯等等。

 

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而呀咪練得倒立就是訓練肌耐力的自我期許其中一個目標。

因為手臂的肌耐力、臂肌是比較難練到的部分。

(當然大腿小腿的部分呀咪也都沒有放過)

 

 

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今年開始呀咪沒有再上瑜伽了開始玩一些TRX之類的運動,想針對核心和肌耐力作更強的訓練。

除了TRX,壺鈴、重訓⋯⋯等等也都是呀咪的選項。

 

偷偷先跟你們說一下,呀咪接下來會認真在這一塊,

每次上完教練課程都會在粉絲團po文和3~4週會寫一篇記錄文章。

因為呀咪想要不忌口但是也可以達成想要的體態還有馬甲線啊!!

(吃貨呀咪要忌口真的是要了我的命啊~~~)

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其實很久之前呀咪就有這樣練過了,那時候只有微微馬甲,但是之後鬆懈就肚子開始有肥油了(掩面)

給我三個月的時間我要讓大家看到呀咪的緊實還有馬甲線(握拳)

 

啊啊回到正題,呀咪愛上練肌耐力除了可以讓線條更完美之外,

真的就是對於身體還有要運動的時候是可以讓身體在比較安全的狀態下完成。

 

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預防訓練與比賽時的運動傷害。

有些初馬跑者大多數會覺得最後5公里很痛苦,大部分都是由於肌力不足所造成的,

因為下肢肌力不足而改用關節與骨頭去承擔整個身體的落地衝擊。

只要把肌力鍛鍊起來,肌肉就能在健康的情況下幫你支撐與移動身體,也能避免運動傷害的發生。

 

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每一塊肌肉具有三種不同能力,哪一種能力較高,全看你給的訓練~

肌耐力、最大肌力與爆發力。其中,肌耐力是馬拉松跑者最需要的能力。

為什麼呢?

我們可以來想像一下,把肌肉想成是一束束的橡皮筋,富有彈性因此能重複收縮,

一般韌性愈好的橡皮筋能用愈大力量拉的愈長,而且還能重複很多次都不容易受損或斷裂。

我們在說的所謂的肌耐力,就是肌肉在相同的力量下的反覆收縮能力。

而核心的部分也是非常重要的鍛鍊之一,因為核心肌群存在的主要目的是維持身體直立與保護內臟,

若能擁有強健的核心肌群,就可以提高身體的穩定性。

 

 

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如果大家還有印象,呀咪最近一次的路跑是NIKE 女子半馬路跑,

呀咪從有開始報名到才開始練跑(這是不對的請大家不要學習)。

但也因為呀咪有慢慢的累積身體的耐力還有肌耐力,所以第一次跟朋友團練的時候成績居然超乎呀咪想像!!!!

11多公里,1小時01分,平均配速是5分14秒~

對於第一次練跑的呀咪很滿意這樣的成績呀(所以這個一定要拿來炫耀一下)

 

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為什麼呀咪喜歡運動?

除了可以大流汗增加新陳代謝之外,其實另一個原因是每次運動完都很開心~

還可以挑戰自己的極限,很重要的一點是可以知道自己身體的不足是哪裡~


 

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呀咪拿今年跑的Nike 女子半碼路跑來舉例。

這是呀咪全身上下的跑步行頭。

Adidas運動內衣、Adidas跑步短褲、under armour跑帽、路跑上衣、Mizuno跑鞋、2XU腿套、號碼帶(呀咪不喜歡迴紋針用在衣服上)、補給能量包、貼紮、護膝。

(其實還有Sony 防水無限的耳機)

如果有要記錄跑步的人可以買手臂套,因為那時候呀咪還沒有看到喜歡的所以就用Sony 聽歌。

  

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工欲善其事 必先利其器,跑鞋是最基本也是最重要的。 

各大品牌都有測足弓的機器,Mizuno剛好有活動,所以呀咪就在美津濃測完買鞋鞋啦。

Adidas其實有更完整的機器,有興趣的朋友可以跟店家詢問,因為我不是每家店都有測足弓的機器喔。

 

基本上初學者買了一雙適合自己的跑鞋就可以開始跑步啦~

但是為什麼呀咪上面的圖傢伙這麼多?

因為在開始練跑之後就會慢慢發現身體的一些不足,再依照每個人的狀態去調整自己需要的其他輔助品。

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相信大家對於呀咪膝蓋上的膠帶一點都不陌生,很多運動選手也都會在需要的部份貼上貼紮。

貼紮是將膠布貼於皮膚以達到增進或保護肌肉骨骼系統的非侵入性治療。

貼紮的品牌也分的很多,要要選擇具有良好回縮力、黏著力及透氣性的貼布。

另外貼紮常常用於骨骼肌肉系統傷害的處理,

目的是為了固定關節位置及限制軟組織的活動以讓軟組織在穩定的狀況下進行修補,

所以請務必詢問物理治療師,經過評估個人的狀態,貼法和貼的位置都是不一樣的喔。

 

 

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再來就是如果有人跑長距離,跑完之後恢復期比較長。

壓力褲和壓力襪是另一個解決的方法。

但是因為跑步如果體溫高會比較容易消耗掉更多的體力。(而且呀咪屬於非常會流汗的體質),照片上的呀咪穿的是太肯的

所以經過評估之後,呀咪決定要穿短褲,所以壓力褲在跑步的時候不會是呀咪的選項。 

壓力褲呀咪會用在肌耐力訓練、重力訓練、瑜珈⋯⋯等等的時候。 

 

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如果有人不愛穿壓力襪、也不愛壓力褲,或是因為是男生所以想要帥氣一點(笑),

可以選擇運動壓力小腿套(如上呀咪示意圖)。

壓力襪不能提升在運動時的表現,但是是可以提昇運動後的疲勞恢復效益,所以這塊的需求也是因人而異喔。

 

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路跑當天的全身裝備! 呀咪手上拿的就是SONY無線防水耳機,直接把音樂放到耳機裡面就可以直接聽嚕

有機會呀咪再來分享一下呀咪的跑步歌單!

 

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跑完了超開心的又挑戰了人生另一個小記錄,人生的第一場初半馬在沒有太多的練跑訓練下順利完成。 

在中間過程中不斷的跟自己對話,不斷的跟自己喊話,這時候可以很貼近自己~最內在的自己。

所以呀咪很喜歡運動,真的可以挑戰自己的極限,每次讓自己進步每次讓自己突破,很驕傲(笑)。

在運動上或是在生活上都可以問問自己盡力了嗎?

運動會有實際的起跑和終點,還有時間限制,更可以讓自己了解自己內在還有意志力的考驗~

真正的盡力不是為了到達終點跑到虛脫沒力了還硬撐,

而是克服自己的惰性和不勇敢,努力達成練習的目標。

每挑戰完一次都覺得自己充滿電力,感覺在生活其他的事情和挫折也都可以迎刃而解。

 

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其實最大的敵人是自己,不要害怕、盡全力練習和接受自己給的挑戰。 

而且可以跟身邊的姊妹還有麻吉們相揪一起跑步,大家相揪一起運動一起充滿正面力量吧(笑)

 

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留言列表 (6)

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  • 藍♀β♥love♥晴
  • 這個我之前在別的格友那有看到
    看的我也挺有興趣的
  • Michelle米雪兒
  • 我小時候也真的很愛玩芭比耶
    超可愛的
    我有超多芭比
    感覺這個路跑很有趣耶
    我很喜歡這種有主題的活動!
  • 小布麻麻
  • 超讚的你們~
    有一群朋友這樣互相激勵打氣真的很讚阿!!!!
    可惜在台北,不然我這老芭比也很想參加阿~哈